Pirinç
Pirinç (Oryza sativa) dünyadaki en eski tahıllardan biridir. Vücuda enerji sağlayan ancak kan şekerini yükseltebilen karbonhidratlar içerir.
İnsanlar pirinci genellikle iki türe ayırır: beyaz veya kahverengi.İnsanlar en az 5.000 yıldır tahıl yetiştiriyor. Dünya nüfusunun yarısından fazlası için temel gıdadır ve dünyadaki pirincin %90’ı Asya’dan gelmektedir. Binlerce pirinç türü vardır ancak üreticilerin bunları nasıl işlediğine bağlı olarak iki gruba ayrılırlar: beyaz veya kahverengi (tam tahıllı).
Beyaz pirinç en yaygın türdür, ancak kahverengi pirinç sağlık açısından daha fazla fayda sağlar. Kahverengi pirinç, kırmızımsı, morumsu veya siyah dahil olmak üzere çeşitli tonlarda gelir. Bağırsak sağlığını desteklemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan daha fazla lif içerir.
Hem beyaz hem de kahverengi pirinç, neredeyse hiç yağ veya şeker içermeyen, esas olarak karbonhidrat ve bir miktar protein içerir. Pişmiş pirinç, toplam ağırlığının neredeyse %70’ini oluşturan çok miktarda su içerir. Beyaz ve kahverengi pirinç benzer kalori, karbonhidrat, protein ve yağ içeriğine sahiptir.
Pirinç esas olarak toplam kuru ağırlığının neredeyse %80’ini oluşturan karbonhidrattan oluşur. Pirinçteki karbonhidratın çoğu nişastadır. Nişasta, gıdalardaki en yaygın karbonhidrat şeklidir.
Nişasta, amiloz ve amilopektin adı verilen uzun glikoz zincirlerinden oluşur. Farklı pirinç türleri, pirincin dokusunu etkileyen bu bileşiklerin değişen miktarlarına sahiptir:
Basmati pirinci: Amiloz açısından zengindir, yani pişirildikten sonra birbirine yapışmaz.
Yapışkan pirinç: veya yapışkan pirinç, amiloz bakımından düşük ve amilopektin açısından yüksek olup, pişirildikten sonra yapışkan hale gelir. Bu onu risotto, sütlaç ve yemek çubuklarıyla yemek için ideal kılar.
Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha fazla miktarda diyet lifi içerir – 100 g’da 1,6 g. Beyaz pirincin işlenmesi sırasında tahıl, lifin çoğunu içeren kepek veya tohum kabuğunu kaybeder.
Kepek esas olarak hemiselüloz gibi çözünmeyen lifler içerir ve hemen hemen hiç çözünebilir lif içermez. Beyaz ve kahverengi pirinç, dirençli nişasta adı verilen, değişen miktarlarda çözünür lif içerir. Dirençli nişasta bağırsaktaki bütiratı artırır. Bütirat, iltihabı azaltarak, bağırsak bariyer fonksiyonunu iyileştirerek ve kolon kanseri riskini azaltarak bağırsak sağlığını artırır.